Atención plena. Práctica sencilla.

Aprender la meditación de atención plena es lo suficientemente sencillo como para practicarlo por tu cuenta, pero es mejor con  un maestro. Puede ayudarte a comenzar, especialmente si practicas la meditación por razones específicas de salud. Aquí hay algunos pasos simples para ayudarlo a comenzar por su cuenta.

Se recomienda un temporizador (preferiblemente con una alarma suave y suave) puede ayudarlo a concentrarse en la meditación y olvidarse del tiempo, y eliminar cualquier excusa que tenga para detenerse y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, también puede garantizar que no estés meditando por mucho tiempo. Asegúrese también de darse tiempo después de la meditación para tomar conciencia de dónde se encuentra y levantarse gradualmente.

Si bien algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos todos los días pueden marcar la diferencia. Comience con una breve sesión de meditación de 5 minutos y aumente sus sesiones en 10 o 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante 30 minutos a la vez.

*Centrarse en la respiración
Toma conciencia de tu respiración, sintonizándote con la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo mientras respiras. Sienta cómo su vientre sube y baja a medida que el aire entra por sus fosas nasales y sale de sus fosas nasales. Preste atención al cambio de temperatura cuando se inhala y cuando se exhala. Cuando tenga pensamientos negativos, intente sentarse, respire hondo y cierre los ojos. Concéntrate en tu respiración a medida que entra y sale de tu cuerpo. Sentarse y respirar incluso por un minuto puede ayudar.

*Note sus pensamientos
El objetivo no es detener tus pensamientos sino sentirte más cómodo convirtiéndote en el "testigo" de los pensamientos. Cuando surjan pensamientos en su mente, no los ignore ni los suprima. Simplemente anótelos , mantenga la calma y use su respiración como ancla. Imagina tus pensamientos como nubes que pasan; Míralos flotar a medida que se desplazan y cambian. Repite esto tantas veces como sea necesario mientras estás meditando.

*Date un descanso
Si se deja llevar por sus pensamientos, ya sea por la preocupación, el miedo, la ansiedad o la esperanza, observe adónde fue su mente, sin juzgar, y simplemente vuelva a su respiración. No seas duro contigo mismo si esto sucede; la práctica de volver a la respiración y reenfocarse en el presente es la práctica de la atención plena.

*Presta atención. Es difícil reducir la velocidad y darse cuenta de las cosas en un mundo ocupado. Trate de tomarse el tiempo para experimentar su entorno con todos sus sentidos: tacto, oído, vista, olfato y gusto. Por ejemplo, cuando coma un alimento favorito, tómese el tiempo para olerlo, saborearlo y disfrutarlo verdaderamente.

*Vivir el momento. Trate de traer intencionalmente una atención abierta, de aceptación y discernimiento a todo lo que hace. Encuentra alegría en los placeres simples.
Aceptate a ti mismo. Trátate como tratarías a un buen amigo.